健康吃粗粮别犯错

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》共有8篇文章,其中第一篇提到“食物的多样性”。食物的多样性,除了指食物的多样性之外,这种食物的多样性还必须选择和使用于不同功能群的食物,比如在一顿饭中我们会选择主食、肉类、蔬菜、油类或豆类、牛奶等,而不是在同一大类食物如蔬菜中选择多种蔬菜或多种肉类。更重要的是,因为没有一种单一的食物能提供成年人所需的全部营养,当一种食物中的营养成分不足时,其他食物可以用来补充并获得同样的营养平衡。

现在让我们来看看理解食物营养的主要错误:

为了健康,你必须吃糙米和黑面包吗?

单从大米或全麦的营养成分来看,糙米的营养成分肯定比白米好,尤其是维生素和膳食纤维的含量。多吃糙米和全麦面粉来补充维生素B族。同时,它所含的膳食纤维可以减缓淀粉的吸收,这对肥胖和血糖不稳定特别有利。

这能彻底否定白米和面粉的营养作用吗?同时这样做是不可能的,也是不必要的。知道如何合理使用各种食物可以基本上补充白面和大米的营养损失。

1.维生素B1和B2的来源不仅是谷物,还有瘦肉和内脏。豆类、种子和坚果也是很好的来源。特别是发酵过程中酵母含量最高。

2.对于那些血糖不稳定和肥胖的人,白米和面粉容易引起血糖波动。然而,我们吃的食物不是单一的。在一顿饭中,我们同时吃多种食物。食物的混合可以降低单一食物的血糖指数,使血糖更加稳定。例如,糙米(煮)和馒头(发酵)的血糖生成指数分别为87和88.1,但当米饭+芹菜+猪肉时,血糖生成指数降至57.1;馒头+五香牛肉的血糖生成指数为49.4。因此,混合食用多种食物可以降低血糖波动的风险,避免单一食物对血糖的不利影响。

3.虽然糙米和全麦含有高膳食纤维,但有许多食物含有高膳食纤维,豆类、蔬菜和水果是膳食纤维的良好来源。因此,即使你吃白米和面粉,只要你有足够的蔬菜和水果,你可以提供足够的膳食纤维。

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