业余健美运动员的营养摄入

营养不能满足训练和恢复的需要,这是业余健美运动员普遍存在的问题。尽管膳食营养受到经济条件的限制,但许多运动员仍然缺乏对各种营养素的作用以及训练后吃什么食物的了解。如何在当前的经济条件下更科学、更经济地吸收营养,满足了训练要求,是每个业余健美运动员应该而且必须掌握的知识。

一、营养的时间生物学规则

营养定时的生物学规律是指人脑中的生物计时器,它控制人体的生物节律,形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。根据这种生物节律,人们可以制定相应的饮食体系,即在人体最需要营养的高峰期及时提供营养,从而产生最佳效果。

1.蛋白质。这种蛋白质主要恢复在强化训练中受损的肌肉纤维,并在修复中发挥作用。一些运动员不知道什么时候摄入蛋白质,经常在训练时喝牛奶和酸奶,从而造成浪费和损害身体。在训练过程中,能量主要来自脂肪代谢。当训练持续3小时以上,体内糖原耗尽时,储存在肝脏中的蛋白质食物只能使用,这只会增加胃肠负担,甚至造成不良后果。一般来说,对蛋白质的需求在训练后90分钟内达到高峰,此时补充蛋白质是最好的。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶和豆类。

2.碳水化合物。碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时,肝糖原转化为葡萄糖,并溶解在血液中提供能量。经过强化训练和通宵消耗后,能量在早上5-8点基本耗尽。当添加碳水化合物时,肝糖原的储存量可以尽早增加,为训练提供能量。富含碳水化合物的食物包括大米、小麦粉、土豆、蔬菜和水果。

3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体新陈代谢最基本的营养素。它们主要起催化作用,使其他营养物质更快、更充分地被人体吸收和利用。

维生素是水溶性和脂溶性的。水溶性是维生素C、复合维生素B等。它们通常在体内持续运转2-3小时,然后它们的分泌物通过肾脏排出体外。因此,水溶性维生素每3小时一次可以满足身体的需要。脂溶性维生素是维生素e、a和d。它们可以在体内持续作用12-24小时,因此可以每天补充一次。因为仅从食物中提取的维生素远远不能满足身体的需要,维生素片也必须按时服用。

几种主要矿物的年代生物学如下:

需要添加姓名的高峰期

磷上午8-9点

钙在晚上睡觉。

钠中午或下午

钾7-8点

二、训练前后营养的合理分配

健美训练通过“过载”造成的“过度补偿”使肌肉变粗。必须有足够的能源来实现“过载”,并有充足的修复材料来实现“过度补偿”。能量来源主要是碳水化合物,修复材料是蛋白质。尽管它们的生产能力相同,为4.1千卡/克,但它们的能源供应顺序不同。第一是脂肪能量供应,第二是碳水化合物,最后是蛋白质能量供应。然后,训练前后的安排应该是:在训练前的一段时间内,在保持体内糖原储存的同时,逐渐增加碳水化合物,直到训练前约90分钟。训练后,修复是主要方法,增加的蛋白质应逐渐减少,直到下一次训练,如下表所示:

命名培训前和培训后

碳水化合物增加和减少

蛋白质减少增加

世界健美运动员乔·韦德说:“对于健美运动员来说,多吃蛋白质比少吃要好。”然而,我们目前的经济状况绝对不允许我们吃得超过我们应该科学地吃的。例如,如果每天的营养费是8元,那么训练前应该用2元,训练后应该用6元,因为碳水化合物比蛋白质便宜得多。这样做,一些碳水化合物和蛋白质可以相对节省。

三、每天进餐的次数和营养的充分利用

众所周知,少吃多吃对人体健康有好处,尤其是对健美运动员。如果你一餐吃得太多,会增加肠胃的负担,不利于营养的吸收。对于健美运动员来说,每天合理的进餐次数应该是5-6次。根据多年的实践,作者设计了一种适合业余健美运动员的营养饮食(见下表)。

用餐时间用餐时间用餐内容

第一餐是早上7: 00,一杯牛奶,2-3个鸡蛋,一片面包和一个水果。

第二餐是早上9: 30,两个鸡蛋(用开水或牛奶清洗),一种水果。

第三餐是中午12:00,米饭或意大利面,蔬菜,一种动物蛋白(以自己确定的量)

第四顿饭是下午2点,一条面包、土豆和水果。

下午6:00吃第五餐,米饭、土豆或意大利面、肉或鸡蛋或鱼、蔬菜(数量自行确定)

晚上8点,在第六餐中,一杯牛奶或1-2个鸡蛋和一杯橙汁。

(下午2:00-6:00是最佳时间)

每个人的训练水平和吸收能力都不同,所以肌肉的增长率也不同,所以最好根据具体情况和经济条件制定自己的饮食计划。应该指出的是,训练的强度和密度也应该随着营养的变化而变化,以保持“进”和“出”之间的平衡。

为了充分利用营养,人们应该尽量吃生的或半生不熟的食物,如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要长时间油炸或烹饪食物。尽量不要用皮剥开一些食物,但要保持它们的清洁。

总之,为了尽快提高业余健美运动员的训练水平,除了科学训练外,还应遵循科学的饮食方法。寻找更经济合理的方式吸收营养,最大限度地减少经济、营养和训练之间的矛盾。

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