肌细胞增容的饮食策略

序列:细胞相容性

什么是细胞扩增?细胞相容性只会增加和维持肌肉细胞的体积,以增加肌肉和增强细胞中的酶活性。

什么可以增加细胞溶剂?对于健美运动员来说,最好的细胞相容剂是肌酸、糖原、血浆补充剂(甘油)和水。

如何使用这些相容剂?

*肌酸:在维持阶段每天3-5克(每天可添加250-500毫克丙氨酸)

*糖原:训练后每小时补充40克碳水化合物,以增加内源性糖原的含量并减少碳水化合物的量。

*血浆溶剂膨胀:用30克水提取10克甘油。注意:它只是偶尔使用,例如,在比赛前增加血管。

*水:每天喝8杯或更多的8盎司(总共2夸脱)的水,每15分钟运动补充4盎司水。

*细胞扩增的特殊秘密方法是什么?训练后,服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白质和1-2升水1-2周即可达到细胞相容的目的。

要获得更大的肌肉,你需要更大的肌肉细胞,这意味着增加肌肉细胞的“体积”。这就是为什么近年来细胞相容剂在健美运动员中如此受欢迎!在自然状态下,肌细胞的体积由肌酸、糖原和水维持。研究表明,肌肉中水分的积累会使受试者在几天内增加几磅肌肉水分,这似乎只是短期效应,因为这不是肌肉蛋白质。但是科学家认为,肌肉细胞的扩张可以转化为肌肉体积增加的长期合成过程,换句话说,这种短期效应可以导致长期效应,这是每个健美运动员的最终目标。那么,肌肉细胞如何才能被扩展呢?这里有四种增加细胞容量的方法,可以帮助你尽快增加你的瘦体重。

肌酸-领导者

作用机理:一水肌酸是第一种细胞相容剂。补充肌酸不仅能让你忍受更大强度的训练,从而为肌肉生长提供更强的刺激,还能增加肌肉细胞的体积。它能增加肌肉中磷酸肌酸的含量,并通过渗透吸收更多的水分进入肌肉。因为最初的体重增加效应是由于肌肉对水的摄入增加,当你停止摄入时,你可能会减轻一部分体重。然而,从长远来看,细胞扩张本身是肌酸的最大合成效应。肌酸具有增加和拉伸肌肉细胞膜的功能,因此科学家怀疑连续服用肌酸是否能直接导致肌肉蛋白质合成速率的增加。显然,细胞相容组分的拉伸效应可以加速肌肉蛋白质的合成并减少消耗,从而产生净合成效应。

用法:目前,大部分研究在高水平运动员测试肌酸时采用5克/4次/天的方案,也有研究发现长期使用不需要20克/天的剂量。研究发现,3克/天的肌酸持续28天,足以使肌肉中的磷酸肌酸储存饱和,然后可以用2克/天的剂量维持饱和状态。这些受试者的肌肉重量可能小于健美运动员,因此大多数健美运动员的肌酸长期维持剂量应为3-5g/天。肌酸的推荐用量一般为1.5-2g/次和2-3次/天,以确保最佳吸收率。肌肉吸收肌酸的能力在训练后立即增强,可以在此时服用一次,早晚服用两次。服用肌酸时,记得同时服用水(1-2升)、蛋白质(50克)和碳水化合物(50克),这可以增强效果,因为胰岛素分泌有助于肌酸的吸收!

补充:250-500毫克ALA可以增加肌酸的效果。加拿大安大略省汉密尔顿·麦克马斯特大学的马克·塔诺波斯基博士最近发现,健康年轻人每天四次摄入250毫克的肌酸磷酸可以改善肌肉中的肌酸磷酸水平。改善率高于仅由碳水化合物引起的胰岛素改善率。然而,受试者在研究期间没有参加运动!对于健美运动员来说,丙氨酸氨基转移酶和肌酸的协同作用需要进一步研究。

2.糖元

作用机制:糖原是肌肉中的液体糖浆。它是碳水化合物(干淀粉或砂糖)在体内的储存形式,主要成分是水。糖原含有1/4的碳水化合物和3/4的水分,这对健美运动员增加肌肉体积非常有用!事实上,除了水和蛋白质,肌肉糖原也是身体肌肉重量的主要组成部分。糖原在肌肉细胞中的溶解度不高,几乎不溶。因此,糖原的细胞相容性效应不同于肌酸,需要综合考虑。

方法:持续几天的高碳水化合物饮食可以使肌糖原含量增加一倍。对健美运动员来说,这意味着肌肉重量的显著增加,尽管不是以蛋白质的形式。健美运动员每小时需要摄入40克碳水化合物,这通常会显著增加糖的含量,相当于吃一个半小时的中等大小的香蕉或8盎司的红薯。(一个中等大小的香蕉含有大约27克碳水化合物;八盎司的红薯含有40克碳水化合物。其他食物的碳水化合物含量,请参考相关营养书籍或网站。补充碳水化合物的最佳时间是在训练之后。运动后,糖可以更快地进入你的肌肉,并以更高的速度转化为糖原,从而降低糖转移到你不想去的地方(皮下脂肪)的可能性。碳水化合物也可以保存蛋白质,从而减少蛋白质的消耗。在训练后服用碳水化合物和适量的蛋白质(每种约50克)可以有效地防止可能的肌肉损失,还可以提供氨基酸和合成激素环境,让氨基酸发挥良好的作用。当你训练时,你的肌肉糖原会增加,而健美训练本身具有细胞扩张的效果。当你做消耗血糖或糖原的运动时,比如蹲坐,消耗在臀肌、股四头肌和腘绳肌的糖原将会更新。如果你是新手,或者长时间没有训练,会有一些过度恢复。这可以解释为什么一些新手运动员的肌肉只在几周的训练后才表现突出,也可以解释“肌肉记忆”对有经验的运动员的影响——当他们停止训练一段时间后回到健身房,他们可以迅速恢复失去的肌肉量。

补充:每天训练后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白质和1-2升水,可以帮助你在一周内增加几磅体重。一些健美运动员通常使用含有相同成分的膳食替代粉来达到相同的效果。使用前请参考标签说明。

3.甘油-血浆膨胀剂

作用机理:甘油也能迅速增加瘦体重。与肌酸和糖原不同,甘油不直接作用于肌肉,而是进入第三个精益体腔-血浆。尽管健美运动员最感兴趣的是肌肉重量(而不是血浆重量),甘油可以增加这种超偏心静脉的血管度。例如,在比赛前至少90分钟正确使用甘油可以增加血管的充盈度。

用法:健美运动员可以服用10克甘油和30克水。只要你摄入足够的水,甘油是安全的(储存在血浆中的正常剂量不会让你看起来“肿胀”)。因为甘油吸收水分,不管它去哪里——血管,它甚至可以减少像皮下组织这样最明显的部位的水分滞留或肿胀的感觉。皮下组织空间的水分使人看起来像脂肪。罪魁祸首通常是盐,而不仅仅是甘油和水。

补充:健美运动员通常在比赛前使用甘油,尤其是在比赛前低钠饮食期间。研究表明,含有甘油和水的饮料可以防止中暑或脱水引起的脱水和疲劳,从而延缓竞技自行车运动员的热衰竭,因此也可以用于防止舞台上的健美运动员脱水。否则,赛前过量的低钠饮食可能会导致因血量和血压下降而导致昏厥或眩晕。

4.水——肌肉的常用溶剂

作用机制:当然,水不需要被引入,但它对健美运动员的重要性值得重复。大多数健美运动员认为水是肿胀和肿胀的原因,不想喝水。“我的水已经储存了”是通常的限制,但原因是误解了。饮食中水分太少而不是太多会影响你的新陈代谢,因为水的储存是身体抵抗脱水的方式。它会在皮肤下储存太多的水,看起来像脂肪。如果你不想再看到肿胀的肌肉,你必须放弃对水的恐惧。其他细胞相容剂也需要水才能起作用。减少水的摄入是水滞留的原因,而不是治疗。肾脏需要大量的水来去除抑制肝脏脂肪转移的化学物质,所以不要担心饮用水。在不增加脂肪的情况下,让你的肌肉充满水分。没有水,你的肌肉会在训练中抽筋,只有2-4%的身体失水会导致力量训练下降21%,有氧运动下降48%。

方法:为了保持竞争力,可以在大运动量训练前一小时加入16-24盎司或更多的水。一般来说,每天喝8杯或更多的水,或者2夸脱,装在8盎司的玻璃杯里,每锻炼15分钟加4盎司水。如果你锻炼两次,建议你在工作或上学时带一夸脱水,随时饮用,并且每天至少加水一次。咖啡因或酒精饮料不能计算在内,因为它们有利尿作用,会增加水分流失。在炎热的天气里,最好在运动前后称重,并相应地喝水。减掉2磅意味着补充1夸脱的水。你也可以检查你的尿液。如果它看起来像苹果汁,或者如果数量少而且味道不好,你需要多喝水。

补充:根据你所在的地区,自来水可能含有高水平的钠。购买瓶装水时,请仔细阅读标签,避免饮用高钠水。如果你正在为健美比赛的最后阶段做准备,或者特别关心你的钠含量,你可以去超市买纯净水或蒸馏水喝。

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